Kürzliche wurde ich auf Antioxidantien im Zusammenhang mit Fructoseintoleranz angesprochen. Da mich dieses Thema selbst schon lange interessiert, habe ich mich sofort an die Recherche gemacht. Heute habe ich endlich meine Ergebnisse zu fructosefreien Antioxidantien für Euch!
Vorab möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass ich immer noch keine Ärztin oder Apothekerin bin! Ich recherchiere im Netz, zitiere und fasse meine Erkenntnisse für Euch entsprechend zusammen. Quellen gebe ich dabei natürlich immer an. Ich möchte mit diesem Beitrag einen Überblick über Antioxidantien und Fructoseintoleranz geben. Einen Besuch beim Arzt oder Ernährungsberater ersetzt dies nicht!
Warum eigentlich Antioxidantien?
Oxidativer Stress gilt als Mitverursacher einer Vielzahl krankhafter Prozesse und wird auch mit Alterungserscheinungen in Verbindung gebracht. Antioxidantien sind unsere wichtigsten Verbündeten im Kampf gegen hochreaktive Sauerstoffverbindungen.
Das sind sogenannte freie Radikale, die durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Abgase, Medikamente und Umweltgifte im Körper entstehen.
Was daraus folgt, nennt man oxidativen Stress. Zu viel davon kann Zellschäden verursachen, beschleunigt unseren Alterungsprozess und wird außerdem für eine ganze Reihe von Krankheiten verantwortlich gemacht.
Antioxidantien sind natürliche Inhaltsstoffe, die unsere Körperzellen vor diesen schädlichen Einflüssen schützen können.
Zu den Antioxidantien zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel das bekannte Carotin.
Quelle: https://bessergesundleben.de/die-sechs-besten-natuerlichen-antioxidantien/
Was bewirken Antioxidantien?
Nur ein Antioxidant (auch Radikalfänger genannt) kann die Kettenreaktionen der freien Radikale unterbrechen und auf diese Weise Zellschäden abwenden.
Bevor die freien Radikale also ein Elektron aus einer Zellmembran oder von einem wichtigen Körperprotein an sich reissen, springen die Antioxidantien ein und geben dem freien Radikal freiwillig eines ihrer Elektronen ab. Antioxidantien geben ihre Elektronen also sehr viel leichter ab, als das eine Zellmembran oder eine DNA tut.
Auf diese Weise bleiben die Körperzellen geschützt, wenn ausreichend Antioxidantien vorhanden sind.
Ein Antioxidant sorgt auf zweierlei Wegen dafür, dass die Zellen des Körpers vor Angriffen der freien Radikale verschont bleiben:
- Antioxidantien geben freiwillig Elektronen ab, um Zellen zu schützen.
- Antioxidantien werden selbst nie zu einem freien Radikal bzw. werden – nachdem sie ein Elektron abgegeben haben – sofort wieder in ihre antioxidative Form gebracht und sorgen auf diese Weise für ein abruptes Ende der gefährlichen Kettenreaktion. Wenn beispielsweise der Antioxidant Vitamin E ein Radikal inaktiviert hat, wird er kurzfristig selbst zum freien Radikal, dem sog. Vitamin-E-Radikal. Dieses aber kann niemals negative Auswirkungen haben, da es sofort wieder von Vitamin C in seine ursprüngliche Form gebracht wird, damit es erneut als Antioxidant fungieren kann. Diese Regeneration des Vitamin-E-Radikals ist eine der wichtigsten Aufgaben des Vitamin C.
Wo verstecken sich Antioxidantien?
Während die moderne Ernährung auf der Basis von Getreide, Milch und Fleisch die Nährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Hülle und Fülle liefert, sind Antioxidantien dort nur dünn gesät. Die Menschen werden also immer draller, gleichzeitig aber auch immer kränker.
Was fehlt, ist eine reiche Auswahl an vielen verschiedenen Gemüse- und Keimlingen, Früchten und an Wildpflanzen, an naturbelassenen Ölen und Fetten sowie an Ölsaaten und Nüssen. Alle diese Lebensmittel sind optimale und reichhaltige Quellen wertvoller Antioxidantien. Eine Ernährung auf Grundlage von BIO-Lebensmitteln schützt daher vor Krankheit und vorzeitiger Alterung.
Gibt es fructosearme oder furctosefreie Antioxidantien?
Wie vom Zentrum der Gesundheit oben genannt, sind verschiedenes Gemüse, Keimlinge, Früchte und Wildpflanzen, naturbelassene Öle und Fette sowie Ölsaaten und Nüssen optimale Antioxidationsquellen. Mit Fructoseintoleranz sind Öle, Fette und Ölsaaten kein Problem. Sofern man Nüsse verträgt, können auch sie ein toller fructosearmes Antioxidantienlieferant sein.
Bei Gemüse, Keimlingen, Früchten und Wildpflanzen ist die Auswahl bei Fructoseintoleranz leider etwas eingeschränkt. Ich habe im Netz drei Quellen gefunden, die explizite Lebensmittel mit Antioxidantien nennen und daraufhin auf den Fructosewert hin bewertet.
Die sechs besten natürlichen Antioxidantien laut http://www.bessergesundleben.de sind:
Tomaten, Kaffee, Zitrusfrüchte, Nüsse, Zwiebel, Weintrauben (Quelle: https://bessergesundleben.de/die-sechs-besten-natuerlichen-antioxidantien/).
Bild der Frau nennt 15 Lebensmittel mit vielen Antioxidantien: Blaubeeren, Tomaten, Kaffee, Nüsse, Rotwein, Karotten, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Mais, Zwiebeln, Apfel, Brennnessel, Brokkoli, Grünkohl, Hirse, Avocado (Quelle: https://www.bildderfrau.de/gesundheit/article209695331/15-Lebensmittel-die-reich-an-Antioxidantien-sind.html)
http://www.munterundmehr.com nennt eine ganze Liste von Nahrungsmitteln reich an Antioxidantien: Knoblauch, Himbeere, Erdbeere, Kiwi, Nüsse, Goji Beeren, Trauben Kerne, Paprika, Chili, Chilischoten, Karotten, Tomaten, Papaya, Orangen, Sprirulina, Grüner Tee,Weizenkeime, Bierhefe, Getreide, Kakao, Äpfel, rote Zwiebeln, Kirschen, Brokkoli und Wein. Vitamin E ist laut munterundmehr ein Antioxidans, dass die Zellen vor externen Aggressionen wie Umweltverschmutzung, Pestizide, Rauch, Tabak, usw. schützt. Laut ihnen ist es reichlich in Avocados, Nüssen, Erdnüssen, Pflanzenölen wie Sesamö , Olivenöl, Sonnenblume, Fisch wie Lachs, Thunfisch, Samen wie Kürbiskernen enthalten. Vitamin C ist gemäß ihrer homepage ein potentes Antioxidans. Es wird in Hülle und Fülle in Kiwis gefunden, Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Mandarinen, etc), Ananas, Broccoli, Tomaten, Sprossen, Paprika, Guaven und Pflaumen. (https://www.munterundmehr.com/liste-der-nahrungsmittel-reich-an-antioxidantien/)
Diese Lebensmittel habe ich mit meiner bereits bekannten Übersicht von Fructosegehalt und Glucosegehalt von Lebensmitteln verglichen. Die komplette Liste und die entsprechenden Quellen dazu findet hier: https://karenzzeit.blog/fructosefreie-informationen-karenzzeit/fructosegehalt-listen/
Herausgekommen ist dabei eine Übersicht über den Fructosegehalt von Obst und Gemüse mit vielen Antioxidantien:
| Nahrungsmittel | Fructose | Glukose | G/F |
| Ananas | 2,50 | 2,27 | 0,91 |
| Apfel | 5,74 | 2,03 | 0,35 |
| Avocado | 0,20 | 0,10 | 0,50 |
| Blaubeere, frisch | 3,00 | 2,00 | 0,67 |
| Brokkoli | 1,10 | 1,07 | 0,97 |
| Erdbeere | 2,38 | 2,26 | 0,95 |
| Grünkohl | 1,02 | 0,81 | 0,79 |
| Guave | 3,23 | 2,28 | 0,71 |
| Himbeere | 2,29 | 2,00 | 0,87 |
| Karotte/Möhre | 1,31 | 1,40 | 1,07 |
| Kartoffel | 0,23 | 0,23 | 1,00 |
| Kirsche sauer | 4,28 | 5,18 | 1,21 |
| Kirsche süß | 6,00 | 7,00 | 1,17 |
| Kiwi | 4,76 | 4,49 | 0,94 |
| Mais | 0,09 | 0,10 | 1,11 |
| Mandarine | 1,98 | 2,36 | 1,19 |
| Orange/Apfelsine | 3,22 | 2,77 | 0,86 |
| Papaya | 0,86 | 1,38 | 1,60 |
| Paprika, grün | 1,30 | 1,50 | 1,15 |
| Paprika, rot | 3,35 | 2,50 | 0,75 |
| Pflaume | 2,38 | 3,26 | 1,37 |
| Pflaume getrocknet | 9,37 | 15,67 | 1,67 |
| Tomate | 1,36 | 1,08 | 0,79 |
| Trauben | 7,44 | 7,18 | 0,97 |
| Weizenkeime | 0,50 | 0,70 | 1,40 |
| Zitrone | 1,10 | 1,00 | 0,91 |
| Zwiebel | 1,58 | 1,98 | 1,25 |
Natürlich sind die Werte von Fructosegehalt und Glucosegehalt nicht überall optimal wenn man der Diagnose Fructoseintoleranz gegenüber steht. Ich habe daher eine Top Ten Liste von fructosearmen Obst und Gemüse mit vielen Antioxidantien erstellt:
Unbedenkliche Antioxidantien in Bezug auf ihren Fructosegehalt sind natürlich der weiter oben genannte Kaffee, Kakao, grüner Tee, naturbelassene Öle und Fette sowie Brennessel. Zu Goji Beeren, Spirulina und Bierhefe habe ich leider keine Werte zum Fructosegehalt gefunden. Mit Nüssen und Knoblauch habe ich ganz eigene Erfahrungen nach meiner Karenzzeit gesammelt. Hier kann ich nur eingeschränkt eine Empfehlung aussprechen. Aber lest einfach selbst nach, warum. Das musst du über Knoblauch und Fructoseintoleranz wissen! oder hier Are you nuts? Nein, nur Fructoseintolerant. Auch Rotwein kann ich ebenfalls nur bedingt empfehlen (siehe Fructosefreie Getränke).
Wichtig wäre mir an dieser Stelle noch folgender Hinweis:
Es ist wichtig zu wissen, dass der Verzehr von Rohkost einen viel höheren Anteil an Antioxidantien hat, als gekochtes, gedünstetes oder gebackenes Gemüse.
Quelle: https://www.entgiftung-darmreinigung.com/antioxidantien
Ich bin selbst erstaunt, wieviele Lebensmittel mit vielen Antioxidantien es gibt, die mit Fructoseintoleranz verträglich sind. Noch erstaunter bin ich, dass viele dieser Lebensmittel bereits jetzt in meinem Alltag integriert sind und das ist gut so 🙂 Wer mich schon länger begleitet weiß, dass beispielsweise die Papaya ganz oft in meinem Speiseplan vorkommt. (Papaya – Ein Geschenk für Fructoseintolerante!)
Wie sieht es bei euch aus? Habt ihr euch über dieses Thema schon einmal Gedanken gemacht? Achtet ihr auf den Antioxidantiengehalt von Lebensmitteln?
Lasst es euch fructosearm gut gehen,
Eure
Diagnose Fructoseintoleranz 
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