Ich wurde gefragt, ob ich Ahnung von Tryptophan im Zusammenhang mit Fruchtzucker habe. Ganz ehrlich, nein, hatte ich nicht. Aber allein, dass es da einen Zusammenhang geben könnte, hat mich neugierig gemacht! Deshalb weiß ich jetzt, was Tryptophan ist und was das mit Fructoseintoleranz zu tun hat. Und genau darum geht es heute in meinem Blogbeitrag.
Wie ihr wisst, bin ich immer noch kein Arzt oder Apotheker. Ich habe recherchiert und fasse heute meine Erkenntnisse zusammen. Natürlich gebe ich meine Quellen an, kann für die Richtigkeit aber nicht garantieren. Im Zweifel fragt ihr bitte bei dem Arzt oder Apotheker Eures Vertrauens nach!
Was ist Tryptophan eigentlich?
Tryptophan oder auch L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die wie ein natürlicher Stimmungsaufheller wirkt, da sie dem Körper hilft, bestimmte Hormone auf natürliche Weise zu produzieren. Tryptophan-reiche Nahrungsmittel oder Tryptophan Präparate beruhigen auf natürliche Weise, fördern erholsamen gesunden Schlaf und reduzieren Angst und Depression.
Quelle: https://www.vitaminexpress.org/de/tryptophan
Was machen Aminosäuren in uns und mit uns?
Aminosäuren sind die Grundbausteine des Körpers. Sie sind, wie Fett und Kohlenhydrate, zwar auch Energieträger, zeichnen sich aber strukturell dadurch aus, dass sie Stickstoff (N) enthalten – Fett und Kohlenhydrate enthalten keinen Stickstoff. Als solches sind nur Aminosäuren dazu in der Lage, Gewebe und Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden.
Die Bedeutung von Aminosäuren als Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern wird oft unterschätzt. Aminosäuren regulieren in der Tat fast alle Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper und sind unabdingbar für einen gesunden Körper.
Aminosäuren sind wahre Alleskönner: Die meisten Hormone bestehen aus Aminosäuren, sie befördern Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper. Auch Antikörper bestehen hauptsächlich aus Aminosäuren, so daß der Mangel an Aminosäuren sich schnell in einem schlecht funktionierendem Immunsystem zeigen kann.
Quelle: https://aminosäure.org/
Und was haben Aminosäuren mit Fructoseintoleranz zu tun?
Die Fruktosemalabsorption geht nach einer Studie(7) mit einer verminderten Resorption der Aminosäure Tryptophan einher, d.h. es ist geringfügig weniger Tryptophan im Blut von Fruktosemalabsorbern nachweisbar als im Blut von nicht-intoleranten Personen. Das Tryptophan wird im Körper zum Glückshormon Serotonin umgewandelt. Ist wenig Tryptophan vorhanden, kann auch nur wenig Serotonin gebildet werden. Das fatale dabei: Der Körper weiß, dass er Tryptophan braucht, und man ist geneigt mehr Lebensmittel zu essen, die diesen Stoff enthalten. Allerdings enthalten diese Lebensmittel fast alle auch sehr viel Fruchtzucker. Ausserdem hört man oft, man solle mehr Obst essen, das sei gesund und helfe. Doch das hilft nicht, sondern verschlechtert die Lage drastisch, wenn man eine intestinale Fruktoseintoleranz hat. Diese Studie wurde jedoch nie reproduziert bzw. ist sie diskutabel. Daher ist dieser Effekt nicht nachgewiesen. Eine Tryptophaneinnahme ohne voriges Blutbild ist daher nicht sinnvoll.
Doch depressive Verstimmungen und Fruktoseintoleranz treten durchaus oft zusammen auf. Das kann verschiedene Gründe haben. Wird die Unverträglichkeit nicht behandelt und weiter Fruktose dem Körper zugeführt, so hat man die beschriebenen Symptome. Diese Symptome führen ebenfalls auf Dauer zu einer Verschlechterung des psychischen und sozialen Zustandes. Mögliche andere Ursachen sind der psychische Stress dem die Patienten ausgesetzt sind. Hier ist vor allem die soziale Isolation zu erwähnen, in die ein Patient mit unerkannter Fruktoseintoleranz gerät. Auf Grund der Durchfälle und der dauernden Übelkeit ziehen sich die Patienten immer mehr aus dem sozialen Leben zurück, planen Ihre Freizeit mehr nach verfügbaren Toiletten als nach Spass. Auch andere Unverträglichkeiten und ihre physischen Folgen können die depressiven Zustände verschlimmern.
Fruktoseintoleranz kann also über mehrere Wege mit depressiven Verstimmungen verbunden sein. Eine ärztliche Abklärung aller Möglichkeiten ist immer zu empfehlen!
(7) M. Ledochowski, B. Widner, C. Murr, B. Sperner-Unterweger & D. Fuchs „Fructose Malabsorption is Associated with Decreased Plasma Tryptophan“, Scand J Gastroenterol 2001 (4)
Fructoseintoleranz macht depressiv!
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Eine Fructosemalabsorption löst nicht nur Beschwerden im Bauchraum aus. Häufig sind auch psychische Veränderungen bei den Betroffenen festzustellen. Studien zeigen, dass bei Menschen mit einer gestörten Fruchtzuckerresorption häufiger Depressionen auftreten als bei gesunden Personen. Schuld daran ist oft ein Mangel an Serotonin – ein biogenes Amin, das aus der unentbehrlichen Aminosäure Tryptophan gebildet wird. Serotonin nimmt im Zentralen Nervensystem (ZNS) unter anderem Einfluss auf die Stimmung und die Nahrungsaufnahme. Als Ursache für den Mangel vermuten Wissenschaftler, dass durch die Fructosemalabsorption auch die Aufnahme von Tryptophan gestört ist und damit zu wenig in den Körper gelangt.
Nachweislich liegen die Tryptophanspiegel bei den Betroffenen deutlich niedriger als bei Gesunden. Dadurch wird weniger Serotonin gebildet, was nicht nur die Stimmung drückt, sondern auch zu typischen Depressionssymptomen wie Süßhunger führen kann. So beginnt ein Teufelskreis: Durch das Essen von Süßem steigt der Insulinspiegel im Blut und öffnet die Blut-Hirn-Schranke für die Aufnahme von Tryptophan in das ZNS. Zwar regt die Aminosäure die Bildung von Serotonin an und hellt somit die Stimmung auf. Doch ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass durch den Süßhunger wiederum vermehrt Fruchtzucker zugeführt wird und sich so die Beschwerden verschlimmern. Denn Fructose wird häufig in der Herstellung von industriellen Nahrungsmitteln verwendet.
Quelle: https://www.ugb.de/fruchtzucker-Fructosemalabsorption/fructoseintoleranz-symptome-ernaehrung/
Nahrungsmittel mit viel Tryptophan
Gesunde Erwachsene nehmen pro Tag etwa 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht über Nahrungsmittel zu sich, wobei vermutet wird, dass es große individuelle Unterschiede im tatsächlichen Bedarf geben könnte1. Daher ist es ratsam, möglichst viele verschiedene Tryptophan-Quellen in die eigene Ernährung mit einzubeziehen. Vor allem bei bestehenden Störungen der natürlichen Resorptionsfähigkeit durch entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen oder Leberschäden ist eine Unterversorgung möglich.
Auf den Seiten von Aminosäure.org habe ich auch eine Übersicht über Nahrungsmittel mit viel Tryptophan gefunden: https://aminosäure.org/aminosaeuren/l-tryptophan/
Es werden dreizehn Lebensmittel aufgeführt, wovon mindestens 9 Lebensmittel unbedenklich sind, wenn man an Fructoseintoleranz leidet. Es handelt sich hierbei hauptsächlich um tierisches oder pflanzliches Eiweiß, dessen Fruchtzuckergehalt entweder gleich null oder zu vernachlässigen ist.
Lediglich Erbsen, Maismehl und Cashewkerne weißen in dieser Liste einen höheren Fruchtzuckergehalt auf. Deshalb habe ich mir diese Lebensmittel etwas genauer angesehen.
Von Erbsen, Aminosäure und Fructoseintoleranz
Erbsen stehen auf meiner persönlichen Top Ten Liste von Gemüse (Top ten Gemüse – fructosearm!) und ich stufe sie als unbedenklich ein. Wer mehr dazu erfahren will, klickt hier (Mission Erbsen: Fructosetest) und kocht sich gleich ein Erbsensüppchen 😉 (Ein Süppchen für Fructoseintolerante: Pfefferminzsuppe)
Von Cashewkernen, Aminosäure und Fructoseintoleranz
Cashewkerne haben wie Erbsen eine Fructose- und Glucoseverhältnis von 1 (Quelle: https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/de/fruktoseintoleranz-informationen/fruktosegehalte-tabelle-alphabetisch.html). Das ist für Fructoseintolerante gerade optimal und Cashewkerne wie auch Erbsen sollten keine Beschwerden hervorrufen, wenn man an Fructoseintoleranz leidet.
Lese auch: Are you nuts? Nein, nur Fructoseintolerant.
Von Maismehl, Aminosäure und Fructoseintoleranz
Zu Maismehl direkt habe ich leider keine Fruchtzuckerwerte gefunden. Da Maismehl aber aus Mais hergestellt wird und Mais ein relativ gutes Verhältnis von Fructuse und Glucose aus Sicht eines Fructoseintoleranten hat, sehe ich auch hier keine Probleme. Mehr zu meinen Erfahrungen mit Zuckermais könnt ihr hier nachlesen: Zuckermais – ist da Fruchtzucker drin?
Aminosäuren (Tryptophan) und die Fructoseintoleranz
Nachfolgend zitiere ich die Übersicht über Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt von Aminosäure.org und ergänze sie soweit möglich um die Werte zu Fructose und Glucosegehalt, die ich auf www.nahrungsmittel-intoleranz.com gefunden habe. Geordnet nach Fructosegehalt ergibt sich eine neue Übersicht von Lebensmitteln mit hohem Tryptophengehalt für Fructoseintolerante:
|
Lebensmittel |
gesamtes Protein | L-Tryptophan | Anteil Trypophan an Protein |
Fructose | Glucose | G/F |
| Hähnchenbrust (roh) | 21,20% | 267 mg | 1,30% | 0,0 | 0,0 | |
| Schwein (roh) | 21,00% | 220 mg | 1,10% | 0,0 | 0,0 | – |
| Lachs (roh) | 20,40% | 209 mg | 1,00% | 0,0 | 0,0 | – |
| Ei vom Huhn | 12,60% | 167 mg | 1,30% | 0,0 | ||
| Kuhmilch (3,8% Fett) | 3,3 g | 46 mg | 1,40% | 0,0 | 0,0 | – |
| ungeschälter Reis | 7,90% | 101 mg | 1,30% | 0,1 | 0,1 | 1,0 |
| Haferflocken | 13,20% | 182 mg | 1,40% | 0,4 | 0,4 | 1,0 |
| Kakaopulver ohne Zucker | 19,60% | 293 mg | 1,50% | 1,1 | 1,1 | 1,0 |
| Soja Bohnen | 36,50% | 590 mg | 1,60% | 2,8 | 2,8 | 1,0 |
| Cashew Kerne | 18,20% | 287 mg | 1,60% | 2,9 | 3,0 | 1,0 |
| Erbsen (trocken) | 24,6 % | 266 mg | 1,10% | 3,1 | 3,1 | 1,0 |
| Walnüsse | 15,20% | 170 mg | 1,10% | k.A. | ||
| Maismehl | 6,9 g | 49 mg | 0,70% | k.A. |
|
Zusammenfassend stelle ich fest, dass man auch mit Fructoseintoleranz den täglichen Tryptophanbedarf decken kann. Zum einen bieten tierische Eiweiße abwechslungsreiche Möglichkeiten und auch veganes Eiweiß wie die Sojabohne versorgt mit ausreichend Aminosäuren. Zusätzlich können noch weitere Aminosäuren wie Haferflocken, Kakaopulver, Cashewkerne, Erbsen und Walnüsse zur optimalen Versorgung gegessen werden.
Wie auch bei den Antioxidantien (Fructoseintoleranz und die Antioxidantien) kann ich behaupten, dass mich meine fructosearme Ernährung auch jetzt schon ausreichend mit Aminosäuren versorgt und ich keine weiteren Maßnahmen ergreifen muss. Wer Bedenken hat, kann seinen Serotinspiegel beim Arzt überprüfen lassen! Sollten bereits depressive Neigungen vorhanden sein, würde ich nicht zögern und die Werte schnellstens beim Arzt überprüfen lassen!
Eure
Diagnose Fructoseintoleranz 
Danke für den Artikel. In dem Zusammenhang habe ich aufgeschnappt, dass in der klassischen Küche säurehaltige Lebensmittel mit Zucker gesimmert werden und sich so Tryptophan bildet ..z.B. das Apfelkraut, welches früher ja praktisch den ganzen Winter über gegessen wurde oder in Italien die Tomatensoße.
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Krass, mein Kakao hat immer nur 0,5 /100 gr. Zucker. Ihrer hat 1,1 Glukose und 1,1 Fruktose, was für ein Sorte ist das?
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Hallo Martin,
die Werte habe ich der angegebenen Quelle entnommen. Welche Marke hier die Grundlage ist, kann ich leider nicht sagen. Ich bin mir aber sicher, dass es hier Unterschiede bei den Herstellern gibt. Viele Grüße, Sabine
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Danke für die Antwort, ich entnehme die Nährwerte aus den Angaben der Lebensmittelpackung für gewöhnlichen Backkakao, dort ist auch eher 0,6/100 gr. Zuckeranteil angegeben. Einige Wurstwaren haben schon da schon heutzutage mehr.
Krankheitsbedingt versuche ich mich Ketogen zu ernähren, bei selbst zubereitenden Kakaospeisen erhöht sich der Blutzucker kaum, bis überhaupt nicht. Eine Süße besitzt der reine Kakao nicht, im Gegenteil, er ist pur genau so ungenießbar, wie echte zuckerarme Schokolade mit 90% Kakaoanteil eines sehr (über)-teuren Lebensmittelherstellers.
Ich kann nur raten, was ich auch den Rest des Lebens machen muß, ausprobieren u. die Mengen mit kleiner Waage abwiegen. Birkenzucker und Erythrit nur in extrem geringen Mengen verwenden, oder auch hier per Teelöffel (den selben) die Reaktion auf die verwendete Menge abwarten.
Stevia ist weitestgehend Balaststofffrei, aber der Suchtfaktor ist auch hier latent vorhanden.
Gruß, Martin
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