Fructosearmes Frühstück beschäftigt mich seit der Diagnose Fructoseintoleranz. Abwechslung muss her! Gar nicht so leicht! Aber dieses Birchermüsli sorgt dafür! Sogar laktosefrei (vegan)!
Unter der Woche, wenn es schnell gehen muss, ist mir ein Müsli die liebste Wahl. Es macht lange satt, ist gesund, versorgt mich auf die Schnelle mit allem was ich für einen guten Start in den Tag brauche und es taugt für die ganze Familie!
Ein Haken, seit der Diagnose Fructoseintoleranz ernähre ich mich gefühlt nur noch von Körnern und tierischen Produkten. Mit Körnern kann ich leben, aber die tierischen Produkte sind mir mit der Zeit dann doch irgendwie zu viel geworden. Deshalb habe ich mich auf die Suche nach einer fructosearmen, veganen Frühstücksvariante gemacht.
Veganer Jogurt ist laktosefrei
Als erstes bin ich auf den Sojajogurt gekommen. Ganz ehrlich, in natura ohne fruchtige Einlage ist er ungenießbar. Ja, man könnte mit dem Verhältnis 1:1 mit Reissirup versuchen, den Geschmack zu übertünchen, aber das ist für mich keine all zu gesunde Option. Also fällt Sojajogurt schon einmal aus.
Kokosjogurt habe ich auch bereits probiert. Da hat mir der erste Löffel unglaublich gut geschmeckt, der zweite hat zur akuten Übersättigung geführt. Nein, auch diese Jogurtvariante ist keine Lösung für mich.
Vegane Milch ist laktosefrei
Wenn Jogurt nicht funktioniert, dann muss es eben laktosefreier Milchersatz sein. Davon gibt es viel. Ich habe dabei festgestellt, dass mir außer Soja alle schmecken und sich eignen, einen leckeren Chia Pudding zu zaubern. Ratz Fatz am Vorabend vorbereitet bietet er sich zum Frühstück oder auch für einen mitnehmbaren Snack an. Allerdings streikt da der Rest der Familie. Wieder keine Lösung fürs Familienfrühstück.
Die Suche ging weiter und ich bin auf ein veganes Birchermüsli Rezept gestossen. Leider war dies noch nicht ganz fructosefrei, aber mit ein wenig Abwandlung habe ich ein fructosearmes Rezept kreiert! Das möchte ich Euch heute vorstellen.
Rezept
Birchermüsli
fructosefrei – vegan – lactosefrei – glutenfrei
Zutaten:
2 EL kernige Haferflocken
4 EL feine Haferflocken
1 EL grob gehackte Haselnüsse
1 EL gehackte Mandeln
1 EL geschrotete Leinsamen
1 TL Sesam
1 TL Sonnenblumenkerne
Prise Zimt
Prise Vanillepulver
3 EL Kokosjogurt (Soja oder normales Jogurt geht auch!)
75 ml Pflanzenmilch nach Wahl (normale Kuhmilch geht natürlich auch!)
1 EL gehackte, getrocknete Aprikosen
Und so geht’s:
Alle Zutaten zusammen mischen und über Nacht im Kühlschrank aufquellen lassen. Fertig!
Trotz meiner Sojaabneigung habe ich Sojamilch verwendet und es schmeckt! Und auch der Kokosjogurt geht in der Mischung unter.
Nüsse sind vegan, fructose- und laktosefrei
Ich finde es mega und kein anderes Müsli macht mich so papp satt! Nur die Sonnenblumenkerne habe ich weg gelassen, ich mag sie einfach nicht. Mein Mann hat leider auf die Nüsse ein wenig allergisch reagiert, deshalb müssen wir noch herausfinden, an welcher Nusssorte es genau lag. Aber geschmeckt hat es ihm. Hätte ich es ihm nicht gesagt, wäre er nicht darauf gekommen, dass das Frühstück vegan hätte sein könnte!
Aprikosen anstatt Rosinen
Das normale Birchermüsli enthält Rosinen, die sind aber leider bei Fructoseintoleranz keine gute Idee. Nachzulesen hier. Getrocknete Aprikosen haben zwar auch einen hohen Fruchtzuckergehalt (8,72g pro 100g Frucht), aber in Kombination mit ihrem Glucosegehalt (18,79g) ergibt sich ein traumhaftes Verhältnis von 2,15. Deshalb habe ich die Rosinen durch fruchtigen, fructosearmen Aprikosen ersetzt.
Vorrätig
Ich habe mir als Vorrat aus den übrig gebliebenen Zutaten gleich meine persönliche Birchermüsli Mischung als Vorrat angelegt. Einfach alle Körner im richtigen Verhältnis zusammen mischen und in einer Vorratsdose lagern. Am Vorabend kommen dann die getrockneten Aprikosen, die tolerierte Milch und der tolerierte Jogurt dazu. Ratz Fatz fertig und mega lecker!
Verschenkt
Seitdem individualisierte Müsli Mischungen salonfähig geworden sind, ist so eine selbstgemachte Birchermüsli Mischung auch eine super Geschenkidee! Schön verpackt in einem netten Glas nicht nur gesund, sondern auch last minute geeignet 😉 Nicht nur für Fructoseintolerante!
Fructosefreie Grüße,
Eure Sabine
Diagnose Fructoseintoleranz 
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